Kompleks vježbe za trudnice


Rođenje djeteta veliki je izazov za ženski organizam. Uz redovito obavljanje vježbe će biti lakše kretati rođenje opterećenja. Ali prići ovo pitanje trebalo mudro, nakon savjetovanja sa svojim liječnikom. Ako postoji slabost, slabost, to je najbolje da napusti vježbe i vratiti ih kada je dobrog zdravlja. Kompleks vježbe za trudnice trebaju vam pomoći prije isporuke.
Možete izvesti vježbe opuštanja i istezanja površinske mišiće i zglobove. Smanjuje bol u leđima, poboljšava cjelokupno tjelesno i emocionalno stanje. U tim vježbama smanjuje pritisak na kralježnicu fetusa, smanjuje rizik od štipanje živaca; poboljšava cirkulaciju krvi; smanjiti nelagodu u vratu i zdjelice; ojačati položaj. Tijekom trudnoće ne bi trebalo ostvarivati ​​na pun potezu. Tijekom trudnoće tijelo postaje fleksibilnije, opterećenje na zglobove i kosti povećava. To bi trebao biti oprezan s treninga. Vježbe učinjeno tiho, bez naglih pokreta i trzaja.



Vježbati
Prije svega moramo učiniti disanje fizičke vježbe za trudnice. Polako hodati, učinite sljedeće vježbe disanja. Stanite uspravno, uzeti male diše. Ustani, povlačenjem kralježnice. Tijekom izdisaja polako spustite ramena prema unutra, tako zaokruživanje iz leđa. Polako spustite ruke dolje na podu. Napravite nagnite prema naprijed, pritišćući bradu na prsa. Torakalne kralježnice zavoja. U sljedećem dahu ravnanje, izravnajte leđa. Istezanje se postupno vraća u prvobitno stanje, okrenuti vrat i glavu u početni položaj. Udahnite, izdahnite, udahnuti-izdahnuti. Ponovite.


Dobiti na koljena. Budite laktove i koljena na podu. Spustite ramena do zdjelice ostala viša. Donja glavu na ruke, možete ga vratiti na bočnoj ili vpertysya čelo. Ne naprezanje gornji dio tijela, budite oprezni, tako da su zdjelice i kukova su u istoj razini, okomito na pod. Povratak bi trebao biti ravna, bez zavoja i progiba. Pazi za disanje. Pričekajte 1-2 minute tako. To se ne preporuča raditi ovu vježbu nakon 34 do 35 tjedna trudnoće. Dobiti na koljena. Tek sada uprites ruke i koljena natrag na pod. Spustite glavu, opustite vrat. Za inspiraciju najviše trulo u lumbalne i torakalne. Krenuli natrag protežu, podignite glavu. To bi trebalo ispraviti ramena i trbuh cijelo vrijeme poslao na pod. Na izdisaju, vratite u početni položaj. Ponovite.


Nastavak
Ovaj kompleks vježbe za trudnice vuče i mišiće leđa, te povećava zajedničkog mobilnosti. Sjednite na pod, nasloniti na zid, savijte noge u koljenima. Kukovi rotirati u različitim smjerovima. Ruke ih izostaviti. Pokušajte spojiti tabanima. Može ispod koljena staviti jastuk za ugodan nastup. Opustite mišiće lica, vrat i ramena. Zatvori oči. Za inspiraciju potezu za vrh gore, neki vuče natrag i arching kralježnice. U nekoliko sekundi, zadržite dah. Na izdisaju, opustite ramena, možete "zakruhlytysya" u drugoj. Da biste to učinili, blago zaobljena leđa ssutulte ramena. To će vam pomoći povećati pokretljivost zglobova, poboljšati cirkulaciju krvi u području zdjelice. Također potiče istezanje leđa mišiće.


Istezanje
Sjednite na koljena, tako da je zid ispred vas. Lean na koljena, kukovi organizirati opsežno. Koljeno točka u ruci, a stopala zajedno. Spustite zdjelice, stražnjice gurati do pete. Podignite ruke i šake prytulitsya zid, razmak između vaše ruke trebaju biti 5-30 cm. Ne žuri, napravite glatku dah. Na izdisaju, vratite natrag kao "potyahyvayuschayasya mačka." Palm proskolznyte do zida, tako da prsa "potonuo" je ispod. Provjerite što je glatko uzdisati, lagano ispuštanje zraka. Ponovite nekoliko minuta. Ovaj normalno srca i disanje.


Opuštanje vrata
Sjednite udobno na pod. Prekrižiti noge, tako da je izašao "na turskom". Hands free niže, možete ih staviti na bedra. Opustite se. Vrlo lagano uviti glavu u smjeru kazaljke sata, onda možete mijenjati smjer. Njegov povratak bi ravno. Uzmi nekoliko zavoja u svakom smjeru.

Torzija
Sjednite na pod. Najveće raširene noge, a što li vaše noge ne savijati u koljenima, izravnajte ih. Budite dlanove na bedra. Ispravite leđa. Udahnite. Na izdisaju, vratite se na desnoj strani što je više moguće. Ne dramatično, ali pokušava doći do što je više moguće. Ruke gurnuti kukove, tako da će biti lakše napraviti okreće. Držite tako neko vrijeme. Povratak na početnu poziciju i opušteno leđa. Ponovite nekoliko puta a zatim lijevu, a zatim desnu stranu.


Kompletan opuštanje
Lezite na bok, roll up za obavljanje složene vježbe za trudnice. Savijte koljena, kukove i gurati koliko je to moguće u želudac. Pritisnite bradu na prsa, desnu ruku pod glavu, uhvatite lijevo koljeno. Zaobljena leđa, vrat opušteni. Dišite smireno. Laganje kao 5-7 minuta, a zatim otići na drugu stranu. Vježba bi trebalo biti učinjeno redovito, svaki dan. Soba mora biti ventilirana prije toga, također možete ostaviti učionicu na prozor odškrinut, ali tako da ne njuška u glavu i nema nacrt. Odjeća vježbe treba odabrati jednostavan, da je paraliziran kretanje. Nemojte pretjerivati. To je najbolje za početak vježbe u mirnom raspoloženju, dobrom raspoloženju. Ne nadvladati sebe. Ako ne želite raditi vježbe, najbolje je da ga postavite u to vrijeme, a zatim se vratiti na njega. Morate uživati ​​u nastavu.